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腹肌磨炼伎俩大全真人图示

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腹肌磨炼伎俩大全真人图示

  

腹肌磨炼伎俩大全真人图示

  一、仰卧起坐 [作用]:练习腹直肌(上腹)。 [要领]: 平卧屈腿在长凳 (或腹肌板)上,也可以腿屈成 90 度。双手抱头, 用腹肌的力量使上体向前弯起,尽量使头部触及膝部。 [呼吸方法]:向上弯体时用鼻子吸气,反之用口呼气。 [注意事项]:此练习也可以在斜板上(图 6—6.1.3,6—6.1.4)进行,但 无论那种方法,都要弯腰起坐,不可以先直腰后弯腰起坐,其效果要差些。有一 点要强调切勿直腿仰卧起坐,以免损伤骶骨。 二、仰卧举腿 [作用]:练习中、上腹肌 [要领]:身体平卧腹肌板或平板上,双手置于身体两侧或抓紧腹肌板,两 腿伸直、脚尖绷直,做不提臀摺腿运动。 [呼吸方法]:向上摺腿时吸气,还原时呼气。 [注意事项]:此练习向上摺腿时,臀部尽量不地,还原时脚尖绷紧。 三、侧身起坐 [作用]锻炼腹外斜肌。 [要领]:双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿,双手抱头侧卧 在腹肌板上,然后侧身起坐至上压腿的另一侧。 [呼吸方法]:侧身起坐时用鼻子吸气,反之侧身下时用口呼气。 [注意事项]:此练习要缓慢进行。 四、坐姿屈膝收腿 [作用]:锻炼下腹肌。 [要领]:双腿伸直,脚尖绷紧,坐在凳子边缘上,身体与地面成 45 度角, 双手撑住凳端,用腹肌的收缩力屈膝收腿,身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与 身体略向前力量,挤压下腹肌,稍停,然后还原。 [呼吸方法]:屈膝收腿时用鼻子吸气,反之用口吸气。 [注意事项]:下放双腿时要向前下方,身体适当后仰,成斜平躺的姿势, 练习时要缓慢进行。 五、悬垂举腿 [作用]:发展下腹肌力量。 [要领]:双手正握单杠(或肋木、掌心向前),身体悬垂,直腿向前平举 双腿,然后还原控制双腿。 [呼吸方法]:前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 [注意事项]:此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。 六、悬垂屈腿平举 [作用]:发展下腹肌力量。 [要领]:双手正握单杠(或肋木、掌心向前),直体悬垂在单杠(或肋木) 上,做屈腿直角平举双腿动作,然后控制双腿还原。 [呼吸方法]:前上举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 [注意事项]:此练习身体前后摆动不可以太大,要以腹肌的力量完成上举 和下放。 七、两头起腹肌运动 [作用]:锻练整个腹直肌。 [要领]:仰卧在长凳(或体操垫)上,双腿伸直,双手伸直置于头上端, 当上举双腿时,身体也起坐,双手碰双脚,然后还原。 [呼吸方法]:当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气,反之用口呼气。 [注意事项]:举腿同时身体起坐,不可做成“仰卧起坐”。 八、掛臂举腿 [作用]:发展下腹肌力量。 [要领]:双手前臂掛在支撑架上,背部贴紧靠板,做屈腿直角平举双腿动 作,然后控制双腿还原。 [呼吸方法]:前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 [注意事项]:此练习要以腹肌的力量完成平举和下放动作。 九、团身腹肌练习 [作用]:发展上、中腹肌力量。 [要领]:身体正坐在团身机上,双手握紧重物把手,双脚勾紧,身体向前 做低头团身动作。然后控制身体还原成正坐姿势。 [呼吸方法]:团身时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 [注意事项]:练习时重量要控制好,不要太重,团身时身体要尽量下压, 还原时动作要缓慢. 本店推荐最新锻炼腹肌的利器--健腹轮: 参考文章:使用腹肌轮练腹肌的常见问题解答 淘宝购买链接: 功能说明:健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具。 随着冬天的临近,腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运 动。效果比传统的仰卧起坐好得多。 健身必备的健身手套: ? 健身手套 正品 新鲁鹰 女款 健美手套 半指手套 运动手套 实体店 一口价 38.0 元 ? 健身手套 正品 新鲁鹰 带护腕健美手套 半指手套 运动手套 一口价 45.0 元 ? 健身手套/健美手套/半指手套/高级防滑运动手套 新鲁鹰 正品 一口价 38.0 元 ? 健身手套 正品 新鲁鹰 网眼 黄色 健美手套 半指手套 运动手套 一口价 38.0 元

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