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练腹肌的精确格式是什么

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练腹肌的精确格式是什么

  

练腹肌的精确格式是什么

  

练腹肌的精确格式是什么

  

练腹肌的精确格式是什么

  许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧! 漂亮的腹肌取决于三个要素 饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 : 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习: 仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 : 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

  锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。提供几个更加有效的锻炼腹肌方法,供参考:1、倒挂式仰卧起坐对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重,在手中拿哑铃可以从1磅的开始。注意:倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练,不要一开始就选择倒挂式,因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害,练腹肌要循序渐进。2、负重在胸口的卷腹:每组20次,共做5组。(1)双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上,紧握着哑铃放到胸部的附近。双脚要放在凳子滚轮垫后面,后背要平躺。(2)腹部用力紧缩时候慢慢撑起上半身,注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。还有,卷腹时候,下背部不应该离开椅面,练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。3、健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼效果更好,是因为利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,从而也能提高身体平衡力。(1)坐在健身球上,慢慢的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。(2)开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。如此重复。注意:(1)要自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。(2)在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。(3)做的时候尽量闭上双眼,这样有助于提高平衡能力。4、平板支撑,看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候,由于锻炼的时候消耗体能较大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条,帮助维持肩胛骨平衡,塑造完美形体。(1)取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平线)接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气,配合腹式呼吸就更好了。初学者大概保持30秒左右即可。注意:做平板支撑最重要的就是动作标准,否则不仅影响健身效果,还会对颈椎或腰椎部等有损伤,因此,建议做平板支撑时旁边放一个镜子或者找人监督自己的动作是否标准。总之,锻炼腹肌跟正常健身是一样的,持之以恒,循序渐进是不变的道理,坚持下去,总会拥有一身漂亮的腹肌。

本站文章于2019-10-20 15:21,互联网采集,如有侵权请发邮件联系我们,我们在第一时间删除。 转载请注明:练腹肌的精确格式是什么
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